Los alimentos que aportan salud a nuestro intestino (y a todo el organismo)

microbiota sana y alimentos

Cada vez somos más conscientes de la necesidad de mantener la microbiota sana como requisito indispensable para mantener la salud y de la importancia de la alimentación para lograr este equilibrio. Sin embargo, ¿qué alimentos son más recomendables? ¿cómo influye la forma en la que cada persona metabolizamos los alimentos?

Nuestro sistema inmunitario, la salud mental, la absorción de la energía de los alimentos, la motilidad del intestino o la producción de hormonas, dependen en gran medida del equilibrio de la microbiota intestinal. Este órgano contiene una gran riqueza de bacterias, neuronas o genes y se está revelando como fuente de salud pero ¿de qué depende su correcto funcionamiento? La alimentación es una de las claves.

En los países desarrollados, con acceso a mayores recursos, estamos llevando una dieta que nos aleja de la salud. Rica en grasas y proteínas y cada vez más pobre en hidratos de carbono, la nutrición nos acerca a enfermedades. La obesidad, las enfermedades cardiovasculares y un desesquilibrio en la microbiota intestinal son algunas de ellas. El estudio “Los efectos de la grasa en la microbiota intestinal y los metabolitos fecales y su relación con los factores de riesgo cardiometabólico”, publicado por el “British Medical Journal”, relaciona el consumo de grasa con la mayor presencia de marcadores de inflamación en la sangre. 

La investigación comparó los efectos de la ingesta de más o menos grasa e hidratos de carbono en tres tipos de dieta, durante seis meses, con igual consumo de calorías entre una población de jóvenes adultos. Una de las conclusiones es que la dieta más tradicional (con mayor consumo de verdura) conlleva un aumento de sustancias químicas protectoras que producen especies beneficiosas de bacterias; en concreto, un tipo de bacterias que producen butiratos. Estos ácidos grasos estimulan el sistema inmune mediante la inducción de la producción de células T reguladoras en el intestino – de gran importancia para contener las respuestas inflamatorias del organismo y los trastornos autoinmunes y relacionado con la diabetes tipo 2-.

Los marcadores de inflamación en sangre detectados en aquellas personas con la dieta más rica en grasas se utilizan para detectar la inflamación en el organismo e incluso se relacionan con el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. En la publicación del estudio, se apunta a que los marcadores de inflamación en sangre podrían estar relacionados con el consumo de soja.

Si la dieta influye en el equilibrio de la microbiota y su composición, también es importante tener en cuenta la forma en la que la microbiota metaboliza nuestros alimentos y sus efectos epigenéticos y las alteraciones en el sistema inmunitario, entre otros.

En concreto, el consumo de proteínas se vincula a la diabetes 2 o la obesidad, ambas enfermedades metabólicas que constituyen problemas de salud pública en la sociedad occidental. Esto sucede porque las proteínas se metabolizan en el intestino grueso en aminoácidos de cadena ramificada, los metabolitos. Además de afectar al metabolismo, estas sustancias afectan al sistema inmunitario y al sistema nervioso.

Entonces ¿Qué comer para mantener sana la microbiota intestinal?

Desde la Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad, afirman que la dieta, el metabolismo y el estilo de vida, son factores que pueden afectar a nuestra microbiota. En concreto, en cuanto a la dieta, son tan precisos como genéricos: lo mejor es una dieta variada, si bien más rica en fibra e hidratos de carbono.

Esto es así porque los alimentos, por ejemplo la verdura de hoja verde, son beneficiosos para la microbiota cuando se les considera como un todo, con todas sus propiedades y no con sus elementos –fibra, hierro, vitaminas…- por separado. Por otra parte, la morfología del intestino o la forma en la que cada persona metaboliza, recomiendan seguir unas recomendaciones nutricionales a medida, como hacemos en Biosalud Day Hospital con nuestros pacientes.

Lo cierto es que para la medicina biológica, la alimentación es una parte importante del tratamiento y requiere un fuerte compromiso por parte de los pacientes; en muchas ocasiones esta “nutrición terapéutica” conlleva dietas muy estrictas que apuestan por los alimentos ecológicos y por la eliminación de azúcares o alcohol, entre otros alimentos.

Los alimentos que se encuentran en la dieta mediterránea y que ayudan al equilibrio del microbioma pueden ser la manzana, la cebolla, el chukrut o el yogur. Menos comunes, y muchos provenientes de dietas orientales, se encuentran el Kefir, el tempe, la salsa de soja, el miso o las ciruelas umeboshi. Estos alimentos se encuentran a día de hoy en numerosas tiendas de alimentación ecológica y no es difícil incorporarlos a nuestra dieta.

  • las frutas y las verduras contienen muchos nutrientes, y en especial, hidratos de carbono complejos que favorecen a las bacterias intestinales “buenas”.
  • reduce el consumo de proteínas de origen animal y sustitúyelas por legumbres, frutos secos o tempeh.
  • los alimentos básicos como el pan o el aceite, deben ser de calidad, lo que significa que no se han producido con procesos complejos ni manipulados.

¿Qué podemos evitar? El estrés es un factor que afecta a nuestra salud enormemente. Acelera la oxidación celular, afecta a la producción de ácido en el estómago, a la motilidad intestinal y al equilibrio de la flora, responsable de la absorción adecuada de nutrientes.

Además, deberíamos eliminar de la dieta todos los tóxicos como el alcohol, los azúcares e hidratos de carbono refinados y todos los alimentos procesados. También, evitar los antibióticos o los medicamentos antiinflamatorios, y en cualquier caso, sólo consumirlos bajo prescripción médica.

*El contenido de este artículo es informativo y en ningún caso sustituye a un diagnóstico o prescripción médica que debe realizar un facultativo. 

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