Dieta, cómo aliviar el reumatismo

¿Hay una dieta para la artritis y las enfermedades reumáticas? ¿Qué puedo comer para ayudar a mis articulaciones?

Son algunas de las preguntas que se hacen las personas que tienen enfermedades reumáticas.

Biosalud cuenta con una Unidad especializada en rheumatic diseases y podemos responder a estas preguntas.

La respuesta es que, afortunadamente, hay muchos alimentos que pueden ayudar. Seguir una dieta baja en alimentos procesados y grasas saturadas y rica en frutas, verduras, pescado, frutos secos y judías es aconsejable para las personas con enfermedades reumáticas. Si este consejo parece familiar, es porque estos son los principios de la dieta mediterránea, que es frecuentemente  promocionada por sus atribuciones anti-envejecimiento y de lucha contra las enfermedades.

Los estudios confirman que comer estos alimentos baja la presión sanguínea y protege contra un rango de enfermedades crónicas desde el cáncer hasta el derrame cerebral. Esto ayuda a la artritis frenando la inflamación, con beneficios para las articulaciones y el corazón. Otro beneficio: comer más saludablemente, alimentos comúnmente encontrados en la dieta mediterránea “y pocos alimentos envasados- también puede llevar a pérdida de peso, que supone una diferencia enorme para tratar el dolor de las articulaciones.

Bien la llamemos dieta mediterránea, dieta anti-inflamatoria o simplemente dieta para la artritis o dieta para las enfermedades reumáticas,  hacemos un resumen de los alimentos clave y un desglose de por qué son tan buenos para la salud articular.

Pescado

Algunos tipos de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 anti-inflamatorios.

Un estudio de 727 mujeres postmenopáusicas, publicado en el Periódico de Nutrición, encontró que las que tenían un consumo alto de omegas-3 tenían niveles más bajos de dos proteínas inflamatorias. La proteína C-reactiva (CRP) y la interleucina 6.

Recientemente, los investigadores han demostrado que tomar suplementos de aceite de pescado ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones y el dolor, la duración de la rigidez matinal y la acción de la enfermedad en las personas que tienen artritis reumatoide. Algunos de estos pacientes incluso suprimen el uso de medicamentos anti-inflamatorios no esteroides sin experimentar una exacerbación de la enfermedad.

Actualmente la mayoría de la población no ingiere suficientes Omega 3. Nuestros antepasados consumían una proporción equilibrada de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Actualmente las personas ingieren de 10 a 20 veces más omega 6 que omega 3, afirma Tanya Edwards, directora médica de la clínica del Centro de medicina integrativa y Bienestar de Cleveland. Un exceso de aceites vegetales omega 6 baratos se infiltran en los envasados, alimentos procesados y cocinas de algunos restaurantes. La investigación ha demostrado que aumentar nuestro índice de omega 3 comiendo más pescado y menos comida rápida, por ejemplo, ayuda a mitigar las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades reumáticas.

Las mejores fuentes de omega 3 en el pescado están en: salmón, atún, sardinas, arenques, anchoas, vieiras y otros peces de agua fría ¿Odias el pescado? Toma un suplemento. Los estudios demuestran que tomar 600 a 1000 mg al día de aceite de pescado alivia la rigidez articular, la sensibilidad, el dolor y la hinchazón.

Frutos secos y semillas

Un puñado de frutos secos al día es ideal.

¿Por qué?: «Múltiples estudios confirman el papel de los frutos secos en una dieta anti-inflamatoria», explica José M. Ordovás, PhD, director de nutrición y genómica en el Jean Mayer USDA,  Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre Envejecimiento en la Universidad de Tufts en Boston.

Por ejemplo,  un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que en un período de más de 15 años, los hombres y mujeres que consumieron la mayor cantidad de frutos secos tenían un riesgo 51 por ciento menor de morir de una enfermedad inflamatoria (como AR) en comparación con los que comían menor cantidad de frutos secos. Otro estudio, publicado en la revista Circulation, encontró que los sujetos con niveles más bajos de vitamina B6 – que se encuentran en la mayoría de los frutos secos – tenían mayores niveles de CRP y daño oxidativo.

Más buenas noticias: Los frutos secos están repletos de grasa monoinsaturada que combate la inflamación.

Además de degustarlos  y de su  textura, los frutos secos cuentan con proteínas y fibra. Aunque son relativamente altos en grasa y calorías, los estudios demuestran que el placer de comerlos promueve la pérdida de peso, ya que sus proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas son saciantes. «Hemos de tener en cuenta que más no siempre es mejor», dice Ordovás.

Mejores fuentes: Nueces, piñones, pistachos y almendras. En las ciudades del Mediterráneo, verás estos frutos secos mezclados en todo, desde las ensaladas hasta  los platos principales y postres.

Frutas y verduras

¿Cuántas? 9 o más porciones al día

Las frutas y verduras están cargadas con antioxidantes. Estas potentes sustancias químicas actúan como sistema de defensa natural del cuerpo, ayudando a neutralizar las moléculas inestables llamadas radicales libres que pueden dañar las células.

Nuestros cuerpos producen de 10 a 15 oxidantes cada día, dice Edwards. Este proceso de oxidación produce inflamación, que a su vez produce más oxidantes en el cuerpo Cuanto más oscura y brillante es la fruta y la verdura, más antioxidantes tiene, explica Edwards.

Hay que tener en el plato frutas y verduras de los colores del arcoíris, ya que los diferentes colores neutralizan diferentes oxidantes.

Otras investigaciones sugieren que el consumo de verduras ricas en vitamina k, como el brócoli, espinacas, lechuga, col rizada y la col, reducen drásticamente los marcadores inflamatorios en la sangre.

Las mejores fuentes: frutas de colores y verduras como arándanos, moras, cerezas ,fresas espinacas, col rizada, brócoli, berenjena y pimientos

Aceite De Oliva

¿Cuánto?: De dos a tres cucharadas soperas al día

¿Por qué?  El aceite de oliva se compone en gran parte de grasa monoinsaturada saludable. Es anti-inflamatorio, saludable para el corazón y es muy sabroso, también. Pero tener el tipo adecuado de grasa no es sólo valor del aceite. De hecho, los expertos afirman que al menos la mitad de sus beneficios para la salud provienen de las aceitunas, no del aceite.

«Lo que hace que el aceite de oliva sea tan saludable es que es un sistema de administración de compuestos antioxidantes llamados polifenoles de las aceitunas», dice Bowden.

¿Has notado una sensación de picazón en la parte posterior de la garganta después de sumergir el pan en el aceite de oliva? Ese es el compuesto fenólico, oleocantal, uno de los compuestos anti-inflamatorios más concentrados del aceite de oliva. «Este compuesto inhibe la actividad de las enzimas COX, con una acción farmacológica similar al ibuprofeno,» dice Ordovás. La inhibición de estas enzimas amortigua los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor. Así que no es de extrañar que este aceite se haya relacionado con un menor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas.

Mejores fuentes: aceite de oliva virgen extra. Pasa por menos refinación y procesamiento, por lo que conserva más nutrientes que las variedades estándar.

Judías

¿Cuánto?: Alrededor de una taza, dos veces a la semana (o más)

¿Por qué?  Las judías están cargadas de fibra, un nutriente que ayuda a un CRP menor, un indicador de inflamación que se produce en la sangre.

Pero la fibra no es la única razón por la que las judías ayudan a luchar contra la inflamación.

En un estudio publicado recientemente, los científicos analizaron el contenido de nutrientes de 10 variedades de judías en el sur de Italia y se identificaron una serie de compuestos antioxidantes y anti-inflamatorios, como la quercetina, genisteína, soysapogenin y ácido oleanólico.

Otra razón es que las judías son una parte esencial de una dieta libre de artritis. Son una gran (y barata) fuente de proteínas, con aproximadamente 15 gramos por taza, y la proteína es importante para la salud en general, sobre todo para la salud muscular. La proteína ayuda a prevenir la contracción muscular debido a la edad o a la inactividad, y que los músculos sean más fuertes hace que sea más fácil mantener las articulaciones en movimiento

Esta fuente vegetal de proteínas además nos llena, lo que significa menos bocadillos después de la comida – y potencialmente menos peso en las articulaciones. Las judías  también se digieren muy lentamente, proporcionando energía continua y la prevención de la montaña rusa del azúcar en sangre, comúnmente asociada con carbohidratos altos y / o alimentos procesados. Muchas variedades de judía también cuentan con ácido fólico, lo que beneficia el corazón, así como minerales de estimulación inmunológica como el magnesio, hierro, zinc y potasio.

Mejores Fuentes: Las  judías rojas, las judías rojas pequeñas y las judías pintas se encuentran los cuatro alimentos principales  que contienen antioxidantes También hay que comer  judías negras y garbanzos.

Verduras solanáceas

Las verduras como la berenjena, tomates, pimientos rojos y patatas son el sello distintivo de la cocina mediterránea. Proporcionan máxima nutrición con mínimo de calorías.

La berenjena, por ejemplo, cuenta con antocianinas antiinflamatorias, además de una buena dosis de fibra. Los tomates son una fuente rica en licopeno antioxidante, que se ha demostrado que ayuda a neutralizar los radicales libres.

Los pimientos rojos están cargados con vitamina C, que tiene efecto de  estimulación inmunológica (y  también ayuda al cuerpo a absorber el hierro). Y las patatas están repletas de potasio, que puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control, entre otros beneficios para la salud.