Dieta, come alleviare i reumatismi

Esiste una dieta per l'artrite e le malattie reumatiche? Cosa posso mangiare per aiutare le mie articolazioni?

Queste sono alcune delle domande che le persone affette da malattie reumatiche si pongono.

Biosalud ha un'unità specializzata in malattie reumatiche e possiamo rispondere a queste domande.

La risposta è che, fortunatamente, ci sono molti alimenti che possono aiutare. Per le persone affette da malattie reumatiche è consigliabile seguire una dieta povera di alimenti elaborati e di grassi saturi e ricca di frutta, verdura, pesce, noci e fagioli. Se questo consiglio vi suona familiare, è perché questi sono gli principi della dieta mediterraneache viene spesso pubblicizzato per le sue proprietà anti-invecchiamento e di lotta contro le malattie.

Gli studi confermano che il consumo di questi alimenti abbassa la pressione sanguigna e protegge da una serie di malattie croniche, dal cancro all'ictus. Questo aiuta l'artrite riducendo l'infiammazione, con benefici per le articolazioni e il cuore. Un altro vantaggio: mangiare in modo più sano - alimenti comunemente presenti nella "dieta mediterranea" e meno cibi confezionati - può anche portare a una perdita di peso, che fa una grande differenza nel trattamento del dolore articolare.

Che la si chiami dieta mediterranea, dieta antinfiammatoria o semplicemente dieta per l'artrite o dieta per le malattie reumatiche, ecco un riepilogo degli alimenti chiave e una spiegazione del perché fanno così bene alla salute delle articolazioni.

Pesce

Alcuni tipi di pesce sono buone fonti di acidi grassi omega-3 antinfiammatori..

Uno studio su 727 donne in postmenopausa, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha rilevato che quelle con un elevato apporto di omega-3 avevano livelli più bassi di due proteine infiammatorie. La proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6.

Recentemente, i ricercatori hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di olio di pesce aiuta a ridurre l'infiammazione e il dolore alle articolazioniLa durata della rigidità mattutina e l'azione della malattia nelle persone affette da artrite reumatoide. Alcuni di questi pazienti interrompono addirittura l'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei senza subire un'esacerbazione della malattia.

Oggi la maggior parte della popolazione non assume una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3. I nostri antenati consumavano un rapporto equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6. Oggi le persone ingeriscono una quantità di omega-6 da 10 a 20 volte superiore a quella degli omega-3. Oggi le persone ingeriscono una quantità di omega-6 da 10 a 20 volte superiore a quella degli omega-3, afferma Tanya Edwards, direttore medico della clinica Cleveland Centre for Integrative Medicine and Wellness. Un eccesso di oli vegetali omega-6 a basso costo si infiltra negli alimenti confezionati e lavorati e in alcune cucine di ristoranti. La ricerca ha dimostrato che aumentare il nostro livello di omega-3 mangiando più pesce e meno fast food, ad esempio, aiuta a mitigare le malattie croniche, comprese quelle reumatiche.

Le migliori fonti di omega-3 nel pesce sono: salmone, tonno, sardine, aringhe, acciughe, capesante e altri pesci d'acqua fredda. Odiate il pesce? Prendete un integratore. Gli studi dimostrano che l'assunzione di 600-1000 mg al giorno di olio di pesce allevia la rigidità delle articolazioni, la loro tenerezza, il dolore e il gonfiore.

Noci e semi

Una manciata di noci al giorno è l'ideale.

Perché? "Numerosi studi confermano il ruolo delle noci in una dieta antinfiammatoria", spiega José M. Ordovás.PhD, direttore di nutrizione e genomica presso il Jean Mayer USDA, Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University di Boston.

Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, in un periodo di oltre 15 anni, gli uomini e le donne che consumavano più noci avevano un rischio inferiore del 51% di morire per una malattia infiammatoria (come l'AR) rispetto a quelli che ne mangiavano meno. Un altro studio, pubblicato sulla rivista Circulation, ha rilevato che i soggetti con livelli più bassi di vitamina B6 - presente nella maggior parte delle noci - presentavano livelli più elevati di CRP e di danno ossidativo.

Altre buone notizie: Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi che combattono le infiammazioni.

Oltre al gusto e alla consistenza, le noci sono ricche di proteine e fibre. Sebbene siano relativamente ricche di grassi e calorie, gli studi dimostrano che il piacere di mangiarle favorisce la perdita di peso grazie a le sue proteine, le fibre e i grassi monoinsaturi sono sazianti. "Dobbiamo tenere presente che più non è sempre meglio", afferma Ordovás.

Le fonti migliori: Noci, pinoli, pistacchi e mandorle. Nelle città mediterranee, questi frutti a guscio vengono mescolati in qualsiasi cosa, dalle insalate ai piatti principali e ai dessert.

Frutta e verdura

Quante? 9 o più porzioni al giorno

Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti. Queste potenti sostanze chimiche agiscono come sistema di difesa naturale dell'organismo, aiutando a neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi che possono danneggiare le cellule.

Il nostro corpo produce da 10 a 15 ossidanti ogni giorno, spiega Edwards. Questo processo di ossidazione porta all'infiammazione, che a sua volta produce altri ossidanti nel corpo. Più la frutta e la verdura sono scure e brillanti, più antiossidanti hanno, spiega Edwards.

La frutta e la verdura con i colori dell'arcobaleno dovrebbero essere presenti nel piatto perché colori diversi neutralizzano ossidanti diversi.

Altre ricerche suggeriscono che il consumo di verdure ricche di vitamina K, come broccoli, spinaci, lattuga, cavolo e cavoli, riduce drasticamente i marcatori infiammatori nel sangue.

Le fonti migliori: frutta e verdura colorata come mirtilli, more, ciliegie, fragole, spinaci, cavoli, broccoli, melanzane e peperoni.

Olio d'oliva

Quanto: da due a tre cucchiai da tavola al giorno

Perché? L'olio d'oliva è composto in gran parte da grassi monoinsaturi. È antinfiammatorio, fa bene al cuore ed è anche molto gustoso. Ma il giusto tipo di grassi non è solo il valore dell'olio. Infatti, gli esperti sostengono che almeno la metà dei benefici per la salute derivano dalle olive, non dall'olio.

"Ciò che rende l'olio d'oliva così salutare è che è un sistema di distribuzione di composti antiossidanti chiamati polifenoli provenienti dalle olive".dice Bowden.

Avete mai notato una sensazione di bruciore in fondo alla gola dopo aver immerso il pane nell'olio d'oliva? Si tratta del composto fenolico oleocantale, uno dei composti antinfiammatori più concentrati nell'olio d'oliva. "Questo composto inibisce l'attività degli enzimi COX, con un'azione farmacologica simile all'ibuprofene", spiega Ordovás. L'inibizione di questi enzimi smorza i processi infiammatori nell'organismo e riduce la sensibilità al dolore. Non sorprende quindi che questo olio sia stato collegato a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche.

Le fonti migliori: l'olio extravergine di oliva. Subisce una minore raffinazione e lavorazione, quindi conserva più sostanze nutritive rispetto alle varietà standard.

Fagioli

Quanto: circa una tazza, due volte alla settimana (o più)

Perché?  I fagioli sono ricchi di fibre, un nutriente che favorisce la riduzione della CRP, un indicatore dell'infiammazione presente nel sangue.

Ma le fibre non sono l'unico motivo per cui i fagioli aiutano a combattere le infiammazioni.

In uno studio pubblicato di recente, Gli scienziati hanno analizzato il contenuto di nutrienti di 10 varietà di fagioli dell'Italia meridionale e hanno identificato una serie di composti antiossidanti e antinfiammatori.come la quercetina, la genisteina, la soysapogenina e l'acido oleanolico.

Un altro motivo è che i fagioli sono una parte essenziale di una dieta priva di artrite. Sono un'ottima (ed economica) fonte di proteine, con circa 15 grammi per tazza, e le proteine sono importanti per la salute generale, soprattutto per quella muscolare. Le proteine aiutano a prevenire la contrazione muscolare dovuta all'età o all'inattività, e muscoli più forti rendono più facile il movimento delle articolazioni.

Questa fonte proteica di origine vegetale è anche saziante, il che significa meno spuntini dopo i pasti e potenzialmente meno peso sulle articolazioni. Inoltre, i fagioli vengono digeriti molto lentamente, fornendo energia continua e prevenendo le montagne russe di zucchero nel sangue comunemente associate agli alimenti ricchi di carboidrati e/o elaborati. Molte varietà di fagioli contengono anche acido folico, benefico per il cuore, e minerali immunitari come magnesio, ferro, zinco e potassio.

Le fonti migliori: I fagioli rossi, i fagioli rossi piccoli e i fagioli pinto sono i quattro principali alimenti contenenti antiossidanti.

Verdure solanacee

Verdure come melanzane, pomodori, peperoni rossi e patate sono il segno distintivo della cucina mediterranea.. Forniscono la massima nutrizione con un minimo di calorie.

La melanzana, ad esempio, contiene antociani antinfiammatori e una buona dose di fibre. Il pomodori sono una ricca fonte di licopene antiossidante, che ha dimostrato di contribuire a neutralizzare i radicali liberi.

I peperoni rossi sono ricchi di vitamina C, che ha un effetto immunitario (e aiuta il corpo ad assorbire il ferro). Le patate sono ricche di potassio, che può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, tra gli altri benefici per la salute.