Dieta, como aliviar o reumatismo
Existe uma dieta para a artrite e as doenças reumáticas? O que posso comer para ajudar as minhas articulações?
Estas são algumas das perguntas que as pessoas com doenças reumáticas fazem a si próprias.
A Biosalud dispõe de uma unidade especializada em doenças reumáticas e podemos responder a estas perguntas.
A resposta é que, felizmente, existem muitos alimentos que podem ajudar. É aconselhável seguir uma dieta pobre em alimentos processados e gorduras saturadas e rica em frutas, legumes, peixe, nozes e feijão para as pessoas com doenças reumáticas. Se este conselho lhe soa familiar, é porque são estes os princípios da dieta mediterrânicaque é frequentemente elogiado pelos seus atributos anti-envelhecimento e de combate a doenças.
Estudos confirmam que o consumo destes alimentos reduz a pressão arterial e protege contra uma série de doenças crónicas, desde o cancro ao AVC. Este ajuda a artrite ao reduzir a inflamação, com benefícios para as articulações e o coração. Outro benefício: uma alimentação mais saudável - alimentos normalmente encontrados na "dieta mediterrânica" e menos alimentos embalados - também pode levar à perda de peso, o que faz uma enorme diferença no tratamento da dor nas articulações.
Quer lhe chamemos dieta mediterrânica, dieta anti-inflamatória ou simplesmente dieta para a artrite ou dieta para as doenças reumáticas, eis um resumo dos principais alimentos e uma explicação da razão pela qual são tão bons para a saúde das articulações.
Peixe
Alguns tipos de peixe são boas fontes de ácidos gordos ómega 3 anti-inflamatórios..
Um estudo efectuado com 727 mulheres pós-menopáusicas, publicado no Journal of Nutrition, revelou que as mulheres que ingeriam quantidades elevadas de ómegas-3 apresentavam níveis mais baixos de duas proteínas inflamatórias. A proteína C-reactiva (PCR) e a interleucina-6.
Recentemente, os investigadores demonstraram que a toma de suplementos de óleo de peixe ajuda a reduzir a inflamação e a dor nas articulaçõesA duração da rigidez matinal e a ação da doença em pessoas com artrite reumatoide. Alguns destes doentes chegam mesmo a interromper a utilização de anti-inflamatórios não esteróides sem sofrerem uma exacerbação da doença.
Atualmente, a maioria da população não ingere ácidos gordos ómega 3 em quantidade suficiente. Os nossos antepassados consumiam uma proporção equilibrada de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Atualmente, as pessoas ingerem 10 a 20 vezes mais ómega 6 do que ómega 3, afirma Tanya Edwards, directora médica da clínica Cleveland Centre for Integrative Medicine and Wellness. Um excesso de óleos vegetais ómega 6 baratos infiltra-se nos alimentos embalados e processados e em algumas cozinhas de restaurantes. A investigação demonstrou que aumentar o nosso nível de ómega 3, comendo mais peixe e menos fast food, por exemplo, ajuda a atenuar as doenças crónicas, incluindo as doenças reumáticas.
As melhores fontes de ómega 3 no peixe são: salmão, atum, sardinhas, arenque, anchovas, vieiras e outros peixes de água fria. Não gosta de peixe? Tome um suplemento. Estudos mostram que tomar 600 a 1000 mg por dia de óleo de peixe alivia a rigidez, a sensibilidade, a dor e o inchaço das articulações.
Frutos secos e sementes
Uma mão-cheia de frutos secos por dia é o ideal.
Porquê? "Vários estudos confirmam o papel dos frutos secos numa dieta anti-inflamatória", explica José M. Ordovás.PhD, diretor de nutrição e genómica no Jean Mayer USDA, Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University em Boston.
Por exemplo, um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriu que, durante um período de mais de 15 anos, os homens e mulheres que consumiam mais frutos secos tinham um risco 51% menor de morrer de uma doença inflamatória (como a AR) em comparação com os que consumiam menos frutos secos. Outro estudo, publicado na revista Circulation, concluiu que os indivíduos com níveis mais baixos de vitamina B6 - encontrada na maioria dos frutos secos - apresentavam níveis mais elevados de PCR e de danos oxidativos.
Mais boas notícias: As nozes estão repletas de gordura monoinsaturada que combate a inflamação.
Para além do seu sabor e textura, os frutos secos estão repletos de proteínas e fibras. Embora sejam relativamente ricos em gordura e calorias, os estudos mostram que o prazer de os comer promove a perda de peso as suas proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas são saciantes. "Temos de ter em conta que mais nem sempre é melhor", diz Ordovás.
Melhores fontes: Nozes, pinhões, pistácios e amêndoas. Nas cidades mediterrânicas, verá estes frutos secos misturados em tudo, desde saladas a pratos principais e sobremesas.
Frutas e legumes
Quantas? 9 ou mais doses por dia
As frutas e os legumes estão repletos de antioxidantes. Estas substâncias químicas potentes actuam como o sistema de defesa natural do organismo, ajudar a neutralizar moléculas instáveis chamadas radicais livres que podem danificar as células.
Os nossos corpos produzem 10 a 15 oxidantes todos os dias, diz Edwards. Este processo de oxidação leva à inflamação, que por sua vez produz mais oxidantes no corpo. Quanto mais escuros e brilhantes forem os frutos e legumes, mais antioxidantes têm, explica Edwards.
As frutas e os legumes com as cores do arco-íris devem estar no seu prato, porque cores diferentes neutralizam oxidantes diferentes.
Outros estudos sugerem que o consumo de vegetais ricos em vitamina K, como brócolos, espinafres, alface, couve e repolho, reduz drasticamente os marcadores inflamatórios no sangue.
Melhores fontes: frutas e legumes coloridos, como mirtilos, amoras, cerejas, morangos, espinafres, couve, brócolos, beringela e pimentos.
Azeite
Quantidade: Duas a três colheres de sopa por dia
Porquê? O azeite é maioritariamente composto por gordura monoinsaturada saudável. É anti-inflamatório, saudável para o coração e também é muito saboroso. Mas ter o tipo certo de gordura não é apenas o valor do azeite. De facto, os especialistas afirmam que pelo menos metade dos seus benefícios para a saúde provêm das azeitonas e não do azeite.
"O que torna o azeite tão saudável é o facto de ser um sistema de distribuição de compostos antioxidantes chamados polifenóis das azeitonas".diz Bowden.
Já alguma vez notou uma sensação de picada no fundo da garganta depois de mergulhar pão em azeite? É o composto fenólico, oleocanthal, um dos compostos anti-inflamatórios mais concentrados no azeite. "Este composto inibe a atividade das enzimas COX, com uma ação farmacológica semelhante à do ibuprofeno", diz Ordovás. A inibição destas enzimas atenua os processos inflamatórios no organismo e reduz a sensibilidade à dor. Por isso, não é surpreendente que este óleo tenha sido associado a um risco reduzido de uma variedade de doenças crónicas.
Melhores fontes: azeite virgem extra. É submetido a menos refinação e processamento, pelo que retém mais nutrientes do que as variedades normais.
Feijões
Quantidade: Cerca de uma chávena, duas vezes por semana (ou mais)
Porquê? Os feijões são ricos em fibras, um nutriente que suporta uma CRP mais baixa, um indicador de inflamação que ocorre no sangue.
Mas a fibra não é a única razão pela qual o feijão ajuda a combater a inflamação.
Num estudo recentemente publicado, Os cientistas analisaram o teor de nutrientes de 10 variedades de feijão do sul de Itália e identificaram uma série de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.como a quercetina, a genisteína, a soisapogenina e o ácido oleanólico.
Outra razão é o facto de o feijão ser uma parte essencial de uma dieta sem artrite. São uma óptima (e barata) fonte de proteínas, com cerca de 15 gramas por chávena, e as proteínas são importantes para a saúde em geral, especialmente para a saúde muscular. As proteínas ajudam a evitar o encolhimento dos músculos devido à idade ou à inatividade, e músculos mais fortes facilitam a manutenção do movimento das articulações.
Esta fonte de proteína de origem vegetal é também saciante, o que significa menos petiscos após as refeições - e potencialmente menos peso nas articulações. Os feijões também são digeridos muito lentamente, fornecendo energia contínua e evitando a montanha-russa de açúcar no sangue normalmente associada a alimentos ricos em hidratos de carbono e/ou processados. Muitas variedades de feijão também contêm ácido fólico, que beneficia o coração, bem como minerais que reforçam o sistema imunitário, como o magnésio, o ferro, o zinco e o potássio.
Melhores fontes: O feijão vermelho, o feijão vermelho pequeno e o feijão vermelho são os quatro principais alimentos que contêm antioxidantes.
Produtos hortícolas solanáceos
Os legumes como as beringelas, os tomates, os pimentos vermelhos e as batatas são a imagem de marca da cozinha mediterrânica.. Fornecem o máximo de nutrição com o mínimo de calorias.
A beringela, por exemplo, tem antocianinas anti-inflamatórias, bem como uma boa dose de fibras. Os tomates são uma fonte rica do antioxidante licopeno, que comprovadamente ajuda a neutralizar os radicais livres.
Os pimentos vermelhos estão repletos de vitamina C, que tem um efeito de reforço imunitário (e também ajuda o corpo a absorver o ferro). E as batatas estão repletas de potássio, que pode ajudar a manter a tensão arterial sob controlo, entre outros benefícios para a saúde.
