Tu alimentación a partir de los 50: nutrientes aconsejables para las personas mayores

¿Tienes más de 50 años? El cuerpo está sufriendo un envejecimiento biológico que es natural. En este proceso, hay una serie de nutrientes que son clave para tu organismo: las vitaminas B6, B12, ácido fólico, la vitamina D y calcio mineral.

El cuerpo cambia de forma constante aunque hay una edad a partir de la que notamos más el envejecimiento. Esta evolución debe ir acompañada de cambios en nuestra dieta y estilo de vida; la alimentación de una persona adolescente no es igual que la de una persona adulta. Si tienes más de 50 años, tienes que garantizar que consumes una variedad de nutrientes a diario.

La alimentación no solo mantiene nuestro estado de salud día a día sino que nos puede ayudar a prevenir enfermedades que son propias de la madurez como la osteoporosis, la hipertensión, patologías cardiacas, diabetes e incluso el cáncer

Aunque siempre es mejor tratar de satisfacer tus necesidades diarias a través de una dieta saludable, estos nutrientes son tan importantes que es posible que necesites tomar un suplemento. Consulta a un especialista antes de empezar a tomarlos, porque las dosis altas de ciertos nutrientes pueden ser muy perjudiciales y tomar una alta dosis de una vitamina o un mineral puede interferir con la absorción de otros.

Nutrientes personas mayores

Los nutrientes que no deben faltar en una dieta saludable

  • Vitamina B6: Esta vitamina es importante para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos. Además, tiene una función positiva para el fortalecimiento de los sistemas digestivo y nervioso.

Las personas mayores que sufren de depresión o las mujeres que toman la terapia hormonal en sustitución, tienen niveles más bajos de vitamina B6. También se ha demostrado que las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis tienen niveles más bajos de esta vitamina.

Las sardinas son el alimento que más vitamina B6 contienen aunque también se encuentra en el salmón y el bonito, en las legumbres secas, en el plátano, las nueces, la carne magra de cerdo o el polo, entre otros alimentos.

  • Vitamina B12: Esta vitamina cumple una función fundamental en el funcionamiento del metabolismo celular así como del cerebro y el sistema nervioso. Nuestro cuerpo no la produce de forma natural y hay que proporcionarla al organismo a través de los alimentos.

Todos los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 aunque son la trucha, el hígado de ternera o las almejas algunos de los productos que contienen mayor proporción de esta vitamina de la que se recomienda una ingesta diaria de 4,8 microgramos.

La mayoría de personas que consumen productos animales obtienen suficiente vitamina B12 de su dieta , pero alrededor del 10-15 por ciento de los que tienen más de 60 años han perdido la capacidad de absorber esta vitamina correctamente. Esto es debido a una reducción en la secreción de ácido y pepsina que descomponen las proteínas en los alimentos en el estómago . Muchos expertos recomiendan que las personas mayores de 50 años cumplan con la mayor parte de su requerimiento diario de vitamina B12 con la vitamina B12 sintética, porque es más fácil que el cuerpo la absorba y se utiliza en los alimentos fortificados o suplementos.

  • Calcio: La osteoporosis es un riesgo mayor para la salud tanto para mujeres como para hombres mayores. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 700 mg por día y esta cantidad de calcio debería ayudar a retener el mineral en los huesos, manteniéndolos fuertes y sanos y haciéndolos menos susceptibles a las fracturas. Si tienes dificultad para obtener suficiente calcio a través de la dieta, consulta a un médico de inmediato.

Los lácteos contienen calcio en diferentes proporciones. Por delante de la leche, están quesos como el gruyere o el emmental, el queso de Burgos y el yogur. Las almendras, las avellanas y los pistachos son algunos de los frutos secos que más calcio contienen, así como las verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas.

  • Vitamina E: La dosis óptima de vitamina E puede aumentar tu función inmunológica considerablemente y se debe considerar como un agente estimulante inmunológico natural. Sobre todo es una agente antioxidante y protege a las células de la acción de los llamados radicales libres. Por otra parte, ayuda a la formación de glóbulos rojos y previene la formación de coágulos.

El aceite de girasol, frutos secos como avellanas y almendras, el aceite de oliva, los pistachos, el aguacate y los espárragos son algunos de los alimentos que más vitamina E contienen. Se recomienda una ingesta de 15 a 20 miligramos al día.

  • Magnesio: Las personas mayores necesitan siempre aportes extra de magesio debido a la disminución de la absorción de esta sustancia por el organismo, la dieta moderada o el uso de diuréticos. El magnesio puede ser uno de los nutrientes más importantes necesarios para la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

En condiciones normales, el magnesio ayuda a que nuestros músculos y nuestro sistema nervioso funcionen. Pero además, es imprescindible para regular los niveles de azúcar en la sangre o la presión sanguínea.

Encontramos magnesio en las legumbres y las verduras de hoja verde, la leche y el yogur, las nueves y en general, en los cereales integrales. La cantidad recomendada entre hombres adultos es de unos 400 gramos y entre mujeres adultas, de 320 miligramos.

  • Zinc: La deficiencia de zinc entre las personas mayores puede conducir a problemas como a artritis , la depresión , la degeneración macular o la función inmune deficiente. Su función es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario y la estimulación de la regeneración de los tejidos. En la edad adulta, además, contribuye a la fijación del calcio en los huesos por lo que es importante en los tratamientos de osteoporosis.

Los frutos secos, legumbres como las lentejas y carnes y embutidos o pescados y mariscos, contienen cantidades de Zinc suficientes sin incorporamos estos alimentos de forma habitual en nuestra dieta.

Alimentación y medicina biológica, las apuestas de Biosalud contra el envejecimiento

La alimentación es uno de los pilares de los tratamientos de Biosalud Day Hospital y no solo para complementar las terapias para la curación de enfermedades sino para el mantenimiento de la salud y el sistema inmunitario y la prevención.

Desde el punto de vista de la medicina biológica decimos “que tu alimento sea tu medicina” dada la importancia que tienen los aspectos nutricionales. En muchas ocasiones, una dieta complementaria al tratamiento es estricta y siempre pedimos un compromiso por parte del paciente para seguir ese plan terapéutico que mejorará su condición física y calidad de vida.

No obstante, no hace falta estar enfermo para preocuparnos por la salud, una puesta a punto después de un chequeo en el que se valoren nuestras deficiencias nutricionales, estilo de vida y todos aquellos aspectos que pueden poner en riesgo nuestro envejecimiento saludable.

¿Qué te recomendamos para el mantenimiento de la salud? En Biosalud Day Hospital contamos con dos planes específicos para mantener tu salud y que tienen en cuenta la alimentación saludable:

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