Los ácidos grasos cumplen un papel relevante en el funcionamiento del organismo a través de la alimentación. Están presentes en la mayor parte de las grasas que ingerimos y que tienen dos funciones principales: aportarnos una fuente de energía y contribuir a la correcta absorción de carotenoides y de vitaminas A, D , E y K.

De forma común se dice que en nuestra alimentación hay grasas “malas”, las grasas saturadas y trans, y las grasas “buenas”, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas saturadas: con aquellas que elevan nuestro nivel de colesterol DLD y se encuentran en la mantequilla, la leche de vaca, la carne grasa, el queso o el aceite de palma.

Grasas trans: no solo elevan nuestro nivel de colesterol malo sino que reducen los niveles de colesterol bueno.

Grasas insaturadas: su ingesta favorece la reducción de colesterol malo. Las monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y las poliinsaturadas en los aceites de girasol o maíz y, especialmente, en los omega -3 y omega -6 , los llamados ácidos grasos esenciales y que están presentes en el pescado azul, las semillas o los frutos secos y con importantes funciones para nuestra salud (antiinflamatorias, previenen las enfermedades cardiovasculares y favorecen el funcionamiento del sistema nervioso, entre otras).

INDICE DE ÁCIDO GRASOS INSATURADOS TRANS: Producto de la hidrogenación de las grasas industriales que proporciona más resistencia a la oxidación y mejora la textura de los alimentos, por lo que se encuentran en alimentos industrializados. Ausentes en la naturaleza, su uso está controlado en algunos países. Favorecen la resistencia insulínica (dificultad de unión entre la insulina secretada por el páncreas y los receptores celulares). Aumenta la concentración de colesterol LDL y disminuye el colesterol HDL, dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS TRANS: Alimentos precocinados, aperitivos (snacks), galletas dulces y saladas, margarina, bollería industrial, helados, patatas fritas, magdalenas, tabletas de chocolate, barritas de cereales, hamburguesas.

Índices de ácidos grasos

ÍNDICE DE ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Los ácidos grasos saturados abundan en los productos animales terrestres (carnes, huevos, derivados lácteos). Aumentan la concentración de Co-LDL. Forman el 50% de la pared celular, dando resistencia e integridad a la pared del hematíe. Niveles altos causan aumento de la resistencia.

ÍNDICE DE ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: Los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el oléico, se encuentran en el aceite de oliva. Aumentan los niveles de Col-HDL.

ÍNDICE DE ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: Los ácidos grasos poliinsaturados w6 se encuentran en verduras, frutas, frutos secos, semillas y cereales (lino, chia, nueces).

Los ácidos grasos poliinsaturados w3 se encuentran en animales marinos, sobre todo en el pescado azul.

Aumentan la concentración de Col-HDL. Aumentan la flexibilidad de las membranas. Especialmente indicado en retinopatías.

Ácidos grasos Omega 3. Presentes en alimentos de origen marino y de origen vegetal: anchoa, salmón, sardina, boquerón, arenque, atún, bacalao, caballa, chicharro, palometa, trucha, cangrejo, gamba, mejillón; aceite de lino, semillas de lino, semillas de chía, nueces, almendras, avellanas o castañas.

Funcionan en el organismo con acción antiinflamatoria, anticoagulante y antivasoconstrictora y actúan a nivel de los neurotransmisores y las sinapsis nerviosas, así como en la formación de espermatozoides.

Ácidos grasos Omega 6. Presentes en aceites vegetales, en frutos secos y en carnes y productos de origen animal: soja, de girasol, de maíz, de nuez, de sésamo, de cártamo; semillas de girasol, semillas de amapola, semillas de calabaza, nueces, almendras, cereales, gérmen de trigo, borraja, onagra; cordero, ternera, cerdo, vísceras, yemas de huevos, mantequilla.

Su consumo, en bajas proporciones, aumenta los niveles de colesterol bueno ya que disminuye la actividad de los receptores hepáticos que lo controlan. Actúa también como antioxidante y mejora el sistema inmunológico. Además tiene propiedades inflamatorias, procoagulantes y vasoconstrictoras.

Ácidos Grasos Omega 9. Se encuentra en alimentos de de origen vegetal como el aceite de oliva, aguacates, aceite de semillas de uva, nueces o las almendras, y en alimentos d e origen animal como el jamón ibérico o la carne de cerdo.